Schlafstörungen: Was kann man tun, um einzuschlafen?

Gelegentliche Schlafstörungen sind kein Grund zur Sorge. Doch was sind die Ursachen für Schlafprobleme und was hilft beim Ein- und Durchschlafen?

Fast jeder leidet irgendwann einmal unter Schlafstörungen. Manche nur gelegentlich, zum Beispiel in intensiven Stressphasen, andere dagegen regelmäßig und über Jahre hinweg. Die Ursachen für Ein- und Durchschlafprobleme sind äußerst vielfältig, bestimmte körperliche oder psychische Erkrankungen können genauso dafür verantwortlich sein wie ein unregelmäßiger Tagesablauf, Stress im Job oder mit der Familie, finanzielle Sorgen, Prüfungsangst oder auch ungünstige Schlafbedingungen.

Schlafstörungen – wann sie zum Problem werden

Hin und wieder schlecht zu schlafen oder Probleme beim Einschlafen zu haben, ist noch kein Grund zur Sorge. Wenn die Schlafstörungen jedoch über mehrere Wochen anhalten und auch negative Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden am Tag haben, sollte man ernsthafte Ursachenforschung betreiben (lassen).

Ursachen und Auslöser für Schlafprobleme erkennen

Kann man eine Erkrankung oder medikamentenbedingte Schlafprobleme ausschließen und leidet dennoch verhältnismäßig oft unter Schlafstörungen, kann es helfen, sich Lebens- und Schlafumstände mal genauer anzuschauen und zu hinterfragen. Manchmal sind es schon ganz kleine Dinge, die den Unterschied zwischen erholsamer Nachtruhe und unruhigem Hin- und Herwälzen machen können. Auch bestimmte Reizstoffe oder allergische Reaktionen können Auslöser für Schlafstörungen sein. Neben Schimmel zum Beispiel Wandfarben, Teppichkleber, Hausstaub oder Milben. Bei einem konkreten Verdacht hilft möglicherweise ein Allergietest beim Arzt weiter.

Die richtige Schlafumgebung

Von zentraler Bedeutung ist natürlich die richtige Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein, kein Entertainment-Center oder Home-Office. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte also Fernseher, Laptop und Co. daraus verbannen und das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen nutzen. Auch zu große Unordnung oder knallige Farben lassen einen nur schwer zur Ruhe kommen. Rote Wände, Klamottenberge und vollgestellte Regale sollte man im Schlafzimmer also vermeiden. Das Raumklima ist ein weiterer wichtiger Faktor für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Kühle, frische Luft und eine nicht zu hohe Luftfeuchtigkeit begünstigen einen gesunden Schlaf. Regelmäßiges Lüften beugt außerdem der Schimmelbildung vor, die sich sehr ungünstig auf die Gesundheit und das Schlafverhalten auswirken kann. Wer allergisch reagiert, sollte die Auslöser aufspüren und aus dem Schlafzimmer entfernen.

Schlafstörungen durch regelmäßigen Tagesablauf verhindern

Der nächste wichtige Punkt ist der Tagesrhythmus. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist entscheidend für einen dauerhaft erholsamen Schlaf. Das bedeutet, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, damit der Körper sich an einen bestimmten Ablauf gewöhnt und anpasst. Wer nachts nicht schlafen kann, sollte sich auch tagsüber nicht hinlegen, das verschlimmert die Schlafprobleme nur und bringt den Schlafrhythmus weiter durcheinander.

Hilfe bei Einschlafproblemen

Ist man abends noch nicht müde oder liegt länger als eine halbe Stunde wach, sollte man nicht versuchen, sich zum Schlafen zu zwingen, sondern vielmehr durch kleine Beschäftigungen abzulenken. Das kann Lesen sein, Abwaschen, ein Telefonat oder auch ein kleiner Spaziergang. Dabei nicht ständig auf die Uhr schauen, sondern die innere Uhr ticken lassen, bis man müde genug ist. Wer regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen hat, kann es auch mit Sport oder einer bestimmten Entspannungstechnik wie Autogenem Training oder Yoga versuchen. Oftmals hilft auch schon ein heißes Bad oder eine Dusche kurz vorm Schlafengehen. Eine weitere Option sind ätherische Öle oder pflanzliche Tropfen, die, eingenommen oder auf dem Kopfkissen, ebenfalls das Einschlafen erleichtern können.

Die richtige Ernährung bei Schlafstörungen

Des Weiteren spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Zu fettes, reichhaltiges Essen, besonders am Abend, belastet den Körper und kann so auch zu Schlafstörungen führen. Auch Alkohol macht zwar zunächst müde, wirkt sich aber negativ auf die Schlaftiefe aus und ist somit nicht als Ein- oder Durchschlafhilfe geeignet. Ein altes Hausmittel aus Omas Zeiten lautet warme Milch mit Honig und hat sich tatsächlich als sanfte Einschlafhilfe bewährt.

Mit diesen Tipps sollte man gelegentliche Schlafstörungen bald in den Griff bekommen. Halten die Schlafprobleme jedoch weiterhin an, liegen die Ursachen vermutlich tiefer und es empfiehlt sich der Gang zum Arzt, um der Sache auf den Grund zu gehen.

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